吃褪黑素對改善失眠有幫助?

專家:得看是否因褪黑素短缺引起,長期過量服用或引起睡眠功能紊亂

聽說褪黑素對失眠有幫助,就買來長期服用,也確實起到了一定效果,不想,時間長了,又出現了新的困擾……連日來,不少讀者向記者反饋自己在治療失眠過程中踩的「坑」,大家也有一個共同的疑惑:褪黑素究竟對改善睡眠有沒有幫助?長期服用是否會出現一些不良反應?

記者走訪了解到,目前,通過服用褪黑素緩解睡眠質量的人群確實不在少數,網上銷售也非常火爆,但專家表示,如果並非由於褪黑素分泌不足而引起的失眠,吃它是起不到治療失眠作用的,而且長期過量服用還可能引起睡眠功能紊亂和其他副作用。

A 患者困惑:

吃褪黑素對改善睡眠到底有沒有幫助?

22歲的柯柯平時入睡很快,但是睡不了多久就驚醒,然後在床上翻來覆去睡不著,一直持續到淩晨四五點才能再睡一會兒,六點多又得起床上班。一次兩次還沒有太在意,次數多了就發現嚴重影響到自己的日常生活和工作狀態。常常白天沒有精神,時不時就想睡覺,為此工作總是出錯。為緩解這種狀況,她買了很多睡眠香薰、安神精油等,但效果都不是太明顯,後來在抖音上刷到一個朋友的愛用物分享,其中提及的癥狀和自己很相似,而且說吃了某品牌的褪黑素之後睡眠質量有明顯好轉,柯柯就決定試試。

「開始就買了朋友推薦的那個品牌,吃了一周睡眠有所改善,然後就停了兩三天,發現又睡不著了,繼續吃就又能睡著了,後來吃這個牌子的已經不管用了,就買了其它牌子,吃到後面和之前的結果一樣,現在已經停了。不吃褪黑素後,感覺更睡不著了,人也變得比較焦慮。」讓柯柯困惑的是,自己目前出現的癥狀和吃褪黑素有沒有關系,還有沒有其他的辦法能夠緩解自己的睡眠?

記者在一些購物平臺搜索發現,網上銷售的各種品牌的褪黑素五花八門,銷量較高的有十幾種,多數都是男女通用,適用人群為成人,以軟糖為主,口味豐富,價位在幾十到百余元不等,各品牌月銷都在3000-5000份,最好的月銷量能達到10000份。尤其是某品牌148元兩瓶,以清新香甜、健康無負擔、科學配比的文字和營養成分表來吸引顧客。但是根據評論來看,有些人吃了之後雖然睡著了,但是第二天會比較疲憊沒有精神,容易犯困,還有半夜易醒、多夢等。

B 專家釋疑:

正確認識失眠 不能僅靠時間長短來判斷

「白天喝咖啡,晚上褪黑素,已成為不少上班族的真實寫照。」山西省兒童醫院精神衛生科主任張達明介紹,褪黑素是由大腦松果體分泌的激素,最主要的功能是調節睡眠-覺醒周期。晚上或者光線昏暗的時候,大腦就會增加褪黑素的分泌,以促進我們進入睡眠狀態,白天或者光線強的時候,大腦就會減少褪黑素的分泌,使我們保持清醒。然而一般來說人們本身的褪黑素是足夠的,如果並非由於褪黑素分泌不足而引起的失眠,吃褪黑素就起不到治療失眠的作用。並且據國內外的研究顯示,雖然褪黑素在一定程度上可以改善睡眠效果,但長期超量使用的安全性有待驗證。長期、過量服用褪黑素,會影響到正常分泌褪黑素的功能,可能引起睡眠功能紊亂和其他副作用。2016年,美國睡眠協會發布的《臨床實踐指南:成人慢性失眠的藥物治療》中明確給出了建議:臨床醫生不要將褪黑素用於成人入睡困難和睡眠維持困難的治療。在我國,褪黑素也僅被批準用於保健食品生產,沒有被納入藥物監管生產銷售,不能作為治療失眠的藥物使用,所以褪黑素的使用要慎重,遇到失眠問題先向專業醫師咨詢為宜。

失眠好像已經成了現代人的通病,我國大約有3億成年人存在失眠問題,流行病學的調查顯示,在中國有45.4%的人群在過去一個月經歷過不同程度的失眠,失眠已成為最為常見的睡眠問題之一。」張達明說,失眠會導致白天精神狀態不佳、頭痛頭昏、疲倦無力,工作和學習的效率下降、無法集中註意力,容易打瞌睡。長期的失眠不僅會影響到正常的工作與生活,還會增加罹患各種健康問題的風險。

那麽,如何判斷自己是否是失眠癥患者呢?

張達明介紹,失眠通常是指患者盡管有合適的睡眠機會和睡眠環境,但依然對睡眠時間和(或)睡眠質量不滿足並影響日間社會功能的一種主觀體驗。既然失眠是一種主觀體驗,就不能僅僅依靠睡眠時間長短來判斷是否失眠,有些人雖然睡眠時間較短,但對自己睡眠質量整體比較滿意,並且不存在因失眠引起的疲勞、情緒低落、易激惹、軀體不適等日間功能障礙,此類人群就不能診斷為失眠。臨床常見的失眠人群有學生、上班族、老年人、妊娠期及哺乳期孕產婦、圍絕經期和絕經期人群、伴有呼吸系統疾病患者、共病精神障礙患者和神經退行性疾病患者。

C 專家支招:

治療失眠 試試心理行為方式

大多數用於治療失眠的處方藥具有服用方便、起效快速的特點。因此藥物治療是治療失眠的有效方法之一,在臨床治療中發揮了重要作用。「但是大多數失眠與心理因素密切相關,所以采用非藥物的心理行為治療,同樣有助於提高睡眠質量。」張達明說,失眠的非藥物治療主要是指認知行為治療(CBT-I),CBT-I主要包括睡眠衛生教育、刺激控製、睡眠限製、松弛療法、認知治療五方面的內容,以改變患者對睡眠的錯誤觀念和態度為目標,發揮其自我效能,進而改善失眠狀況。由於多種復雜的原因,單一的治療方法常不能獲得理想的效果。藥物治療失眠的短期療效已經被臨床試驗所證實,但是長期應用則存在藥物不良反應、成癮等潛在風險。失眠的認知行為治療(CBT-I)不僅短期療效顯著,在對患者的跟蹤隨訪中仍可發現其療效的保持。因此CBT-I聯合藥物治療可以獲得更多優勢,在治療失眠中也建議進行CBT-I與藥物的聯合治療。

采訪結束時,張達明特意梳理了一些常用的認知行為治療技巧,希望能給有失眠困擾的讀者一些幫助。

CBT-I小技巧之刺激控製療法——

根據經典條件反射「刺激-反應」模型,一個刺激可以誘發多個反應,而在簡單的條件反射過程中,一個刺激只誘發一個反應,失眠問題是由於與睡眠有關的線索(床、臥室、就寢時間等)過於頻繁地與睡眠以外的反應相配對。刺激控製療法將睡眠有關的線索(床、臥室和就寢時間等)與困倦和睡覺反應重新聯系起來,以促進快速入睡。

刺激控製療法的典型指令:

避免提前上床,等到困倦時才能上床;

避免在臥室以外的地方(如沙發)打盹,睡覺需到床上去;

避免在臥室做其他事情(如玩手機),臥室/床只用來睡覺;

每天固定時間起床,避免晚起床;

避免白天打盹,非睡眠時間不能睡覺,保持清醒狀態,盡管困難,也要盡量堅持;

如果醒來實在不能入睡(超過15分鐘),就起床並離開臥室,等到有睡意再次上床入睡。

褪黑素和安眠藥的區別

褪黑激素是一種保健品,不是藥物,也是一種可以被人體分泌的激素,可以幫助身體恢復,促進睡眠、加快睡眠、改善睡眠後的精神狀態。安眠藥是一種精神藥物,可以幫助人們快速進入睡眠狀態,作用人體相關受體,抑製中樞神經系統功能,達到幫助睡眠的目的,可能會出現一些副作用,並具有一定的依賴性。

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